季節のお魚
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紅鮭
胃腸を快調にするビタミン群がいっぱい。
日本ではサケといえばシロザケを指し、そのほかにサケ科の魚をマスと呼んでいます。
ビタミン群が豊富でとりわけビタミンDが多く、100g(約1切れ)中に130IUも含んでおりカルシウムの吸収に役立ちます。
まとめて摂ったほうが有効であるビタミンB群(B1・B2・ナイアシンなど)は成長促進、消化を助ける、胃腸障害をやわらげる、血液循環をよくするなどの効果があげられますが、サケはそのビタミン群をすべて含んでいます。
さらには良質なたんぱく質を100g中20gも含んでいます。
血行をよくして肩こりを解消したり、胃腸を温めたりするビタミンEやDHAも多く含んでいるので脳細胞を活性化するということから、デスクワークで疲れやすい人におすすめです。
また、サケは加工しても栄養が損なわれません。粕漬け、くんせいなど加工食品もたくさんあります。
【主な栄養素】ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン
【効 用】カゼ、骨軟化症、胃弱、冷え性、頭痛、血行促進
【選び方のポイント】皮膚が眼色に光っているものがよく、脂肪の白い筋状に入っているもの。はらわたを取ったあとが黄色に変化しているものは避けましょう。
毛ガニ
カニは、高たんぱく低脂肪、低カロリーでヘルシーな食材なので、ダイエットにも適していると思います。ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また、心臓強化、貧血予防、血中コレステロールの抑制、糖尿病の予防などの効果が期待されるタウリンも含まれています。カニの甲羅は、キチンという動物性の不溶性食物繊維を含んでいます。キチンは、整腸作用、コレステロールの低減、免疫力を強化し自然治癒力を高めるなどの効果が期待されます。カニの甲羅には、その他にもアスタキサンチンも含まれています。アスタキサンチンは、強力な抗酸化作用があり、動脈硬化やがんの予防、免疫力の強化などの効果が期待されます。
【主な栄養素】ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、ナイアシン、たんぱく質、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、タウリン
【効 用】心臓強化、貧血予防、血中コレステロール抑制、糖尿病予防、整腸作用、動脈硬化、ガン予防
【選び方のポイント】ハサミや足がそろっていて、持ってずっしりと重く、色の濃いカニを選ぶと良いでしょう。ゆでてあるものを選ぶ時は、腹部や間接の付け根が黒ずんでいないカニが良品です。アンモニア臭のするカニは、鮮度が落ちて中毒の危険があるので、絶対に食べないようにしましょう。
タラバガニ
種類が多いが有名なのは北海道のタラバガニ、ケガニ、ハナサキガニ、日本海産のズワイガニ、他ガザミでしょう。栄養的には低カロリーの割りにたんぱく質が豊富なことです。タウリン、亜鉛(味覚や臭覚異常を予防する)、銅(鉄の利用を助けて貧血を予防する)、カルシウム(骨や歯を丈夫にするほか、大脳などで神経系の興奮を調整してストレスを和らげる)も豊富です。現代社会に不可欠の栄養素。ナイアシン(糖質・脂質の代謝に働く、血行をよくする、ビタミンB群のバックアップ)、タウリンは肝機能を強化することからお酒を飲む人、OA機器などで目を酷使する人にやさしい栄養素などを含んでいます。
【主な栄養素】ビタミンB1(0.05mg)(0.24mg),ナイアシン(2.7mg)(8.0mg),カルシウム(60mg)(90mg),鉄(2.0mg)(0.5mg)
【効 用】ガン、動脈硬化、高血圧、肝臓病、骨・歯の強化、痴呆症
【選び方のポイント】ズワイガニは1-3月、タラバガニ&ケガニは冬。ガザミは夏、卵巣を味わうのは冬。持ち上げて脚を動かすのは生きてる証拠。ゆでたものは重量感のある物が身が充実している。甲羅の色がきれいで関節が黒ずんでいない物は鮮度がよいでしょう。
お魚豆知識
イワシ
丸ごと食べれば最高のバランス食品
イワシは血液をサラサラにしたり、血栓や梗塞を防いでくれるEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)という最近話題の不飽和脂肪酸がたいへん多く含まれています。また骨粗鬆症を防ぐカルシウムも多く含まれ、その吸収を促進させるビタミンDも含まれていますから、イワシはできれば丸ごと食べていただきたいですね。
タンパク質、脂肪も良質で、ビタミンB2も含まれ、成長期の子供からお年寄りまで、積極的に食べたい魚です。和風、洋風といろいろなお料理で楽しみながらみんなで食べましょう。
【主な栄養素】ビタミンB2、ビタミンD、脂質、たんぱく質、カルシウム
【効 用】脳卒中、動脈硬化、脳血栓、骨粗鬆症
【選び方のポイント】全体的に身がしまっていてピンと張っていて、うろこもしっかりしてツヤがあり、目がいきいきしているものが新鮮でしょう。腹が割れていたり、色が茶色模様になっていたりするものは避けましょう。
イクラ
活性酸素から体をまもるシスチンを含むすぐれもの
サケ・マスの卵巣膜に包まれたまま塩蔵したもの。いわゆる卵巣の塩蔵品がスジコであり、卵の粒を一粒づつ分離してから塩蔵したものがイクラです。どちらもとれたてのサケやマスから卵巣をとりだし、新鮮な状態ですぐに加工したものです。
スジコにはシスチンという髪によい成分が含まれています。
シスチンはサメの白子などにも見られる物質である含硫アミノ酸の一種です。また、喫煙や飲酒などによって生まれるといわれている活性酸素から体をまもるはたらきももっています。
ビタミンEも含んでおり、肌を若返らせたり、抗酸化作用を持つはたらきがあります。その上にシスチンとビタミンEは互いに作用しあって肌を整える効果をアップするといわれています。
【主な栄養素】ビタミンA効力・ビタミンB1・ビタミンE・カルシウム・リン
【効 用】抜け毛・脱毛・肌のトラブル・老化・ストレス
【選び方のポイント】弾力性があり色鮮やかなつやと張りのあるもの。卵の粒が はっきりしているものがよいでしょう。
サバ
サバにはEPAやDHAが豊富で栄養満点
サバの脂肪にはEPAとDHAが多く含まれ動脈硬化や脳卒中に効果があり脂肪分は不飽和脂肪酸が主成分で体に良い脂とされています。
しかし不飽和脂肪酸は酸化すると過酸化脂質となり、逆にガンなどの原因にもなります。酸化を防ぐ働きのあるビタミンEを同時に摂取することが大切です。サバにはビタミンEも一緒に含んでいるため安心して食べて結構です。
日本近海には秋の真サバと夏のごまサバの2種類が生息しておりそれぞれ旬のサバには別格のおいしさを味わうことができます。
【主な栄養素】ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンB12、脂質、たんぱく質
【効 用】脳卒中、動脈硬化、肝臓病、口内炎、口角炎
【選び方のポイント】大きく身がしまっていて、光沢のあるもの。腹に金色の模様が浮き出ているもの。生でも食べられるのは指で真ん中をつまんだとき、身がピンと張っているものがよい。それ以外は火を通して食べる
ホタテ
ホタテはダイエット食品にぴったり。
ホタテはいろいろな料理に高級食材のひとつとして古くから好まれてきた。
貝柱は高たんぱく質・低エネルギー食品で、ビタミンB2を含み、脂質や炭水化物をエネルギーに変化させるはたらきがあるためダイエット時のたんぱく源にぴったりです。またホタテにはタウリンも含まれていてコレステロール低下作用や血圧を正常に保つ作用などもあります。
貝柱でとったスープに大根を皮ごとおろした汁を混ぜ合わせたものを毎日食べると効果があるようです。
貝柱を乾燥させたものを乾貝(かんぺい)と言って、生ものよりうま味も栄養素も凝縮されています。薬効も上で特に中華料理では高級素材のひとつとして利用されています。
【主な栄養素】ビタミンB2・ビタミンE・たんぱく質・鉄
【効 用】高脂血症・頭痛・めまい・肩こり
【選び方のポイント】殻つきのほたては口が少し開いていて、さわるとさっと殻が閉じるもの。むき身なら透明感のある身に弾力のあるものがよい。
マグロ
マグロにはDHAの含有量がナンバーワン。マグロを食べて頭を良くしよう。
最近、受験生がマグロの目玉を食べると頭が良くなり合格率が高くなると言ういわさがマスコミ等で話題となりました。これは、マグロには多量のDHAが含まれているためで脳に十分DHAが補給されていると脳細胞の減少が抑えられ、脳神経の突起が伸びて情報の伝達がスムーズに行われるためと言われています。
また老人性痴呆症の患者にもDHAの効果は高くカプセルを飲用してもらったところ判断力がよみがえったと言う結果なども報告されています。
ほかには必須微量元素セレンが含まれていてセレンは脂肪の酸化や過酸化脂質の生成をおさえます。また、血管の老化防止に作用を促すビタミンEと共に過酸化脂質を分解します。さらにはガンの予防や狭心症、心筋梗塞の予防にも効果があると言われています。
マグロの種類にはクロマグロ、ミニマグロ、メバチマグロ、ビンナガマグロなどがあり日本では縄文時代や弥生時代から食べられていたようです。
【主な栄養素】ビタミンD・ビタミンE・ナイアシン・たんぱく質・脂質
【効 用】老化防止・動脈硬化・虚弱体質・脳血栓・心臓病
【選び方のポイント】筋目が縦に等間隔に並んでいるものがよい。赤味ならツヤがあるもの、トロはパサつきがなく、弾力のあるものが新鮮。
カキ
「海のミルク」栄養満点。
カキは海のミルクといわれるほど、栄養とミネラルを豊富に含んだ食品で、そのひとつである鉄は、血液中のヘモグロビンの成分となります。
ほかに銅、亜鉛、マンガンなど様々な成分が多く含まれ、糖質のほとんどは効率よくエネルギーに変わるグリコーゲンでこれは肝臓の機能を高めるのに効果的です。
コレステロールを減少させるカキのタウリンには、血圧上昇を抑えるはたらきもあり、網膜の発達や、視力の回復にも有効です。胃酸過多、精神安定、不眠の薬として、カキの殻を乾燥させた生薬もあります。カキは世界各地で食されているたいへん人気のあるヘルシー食品です。